寒假到了，孩子們總想躲在溫暖的室內(nèi)看看視頻、吃吃零食。但是在室內(nèi)停留的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，尤其是長(zhǎng)期窩在沙發(fā)或躺在床上，不利于孩子們健康成長(zhǎng)。

堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，才能收獲健康。冬季天寒地凍，很多孩子不愿意參加戶外運(yùn)動(dòng)，家長(zhǎng)可以鼓勵(lì)孩子在溫暖的室內(nèi)進(jìn)行鍛煉。

給孩子推薦幾種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

一般而言，適合孩子們參加的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)主要有以下幾種。

開(kāi)合跳主要鍛煉下肢和腰腹肌肉力量，主要?jiǎng)幼魇请p腳往外張開(kāi)約1.5倍肩寬，雙手往頭頂方向擊掌，手肘盡量伸直，在頭部?jī)蓚?cè)夾緊，身體向上延伸。

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰腹部肌肉，尤其是胸大肌，是一種簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。練習(xí)俯臥撐時(shí)，雙手之間的距離以比肩略寬為宜，這樣做會(huì)相對(duì)簡(jiǎn)單和安全，能避免駝背、塌腰。

下蹲是鍛煉大腿和臀部肌肉力量的常用動(dòng)作。鍛煉時(shí)，膝蓋向下彎曲，頭部到腰部的軀干始終保持筆直伸展的狀態(tài)。

平板支撐是一種類似俯臥撐的訓(xùn)練方法，能夠鍛煉核心肌群。鍛煉時(shí)，臉朝下，雙腿伸展，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，雙手靠近肩膀，手掌向下。以俯臥撐的動(dòng)作抬起身體時(shí)，收縮腹肌，從頸后到腳后跟形成一條直線，避免下背部或臀部弓起。

不同年齡段的孩子，適宜的跳繩量有所不同。5歲以下的孩子可以先從簡(jiǎn)單的摸高、拉伸等開(kāi)始;5歲的孩子可以嘗試甩動(dòng)繩子并跟跳，培養(yǎng)節(jié)奏感;6歲以上的孩子則可以嘗試連續(xù)跳繩多次;低年級(jí)學(xué)生每天練習(xí)3組一分鐘跳繩就足夠了，練習(xí)時(shí)可以稍微加大強(qiáng)度，還可以進(jìn)行輔助練習(xí)，如提踵(即抬起后腳跟)、輕輕跳躍，以加快速度。家長(zhǎng)應(yīng)根據(jù)孩子的實(shí)際情況來(lái)調(diào)整跳繩的數(shù)量和頻率，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度。

健美操集體操、舞蹈、音樂(lè)、健身、娛樂(lè)于一體，適合不同年齡段、不同鍛煉水平的人群參與。對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，練習(xí)健美操不僅能夠展現(xiàn)他們活潑開(kāi)朗的天性，也能夠塑造良好的體態(tài)。

要想訓(xùn)練效果好，身體協(xié)調(diào)性練習(xí)不能少。進(jìn)行身體協(xié)調(diào)性練習(xí)時(shí)，要量力而行。

做平衡性練習(xí)時(shí)，如果感覺(jué)身體不能保持平衡，就不要勉強(qiáng)，要回到起始姿勢(shì)，重新開(kāi)始。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)確保安全

受到活動(dòng)空間的限制，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)一定要注意周圍環(huán)境、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

首先，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要確保環(huán)境安全。一般情況下，在密閉缺氧的環(huán)境中進(jìn)行訓(xùn)練，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)霈F(xiàn)休克。所以，即便是冬季，也要保持室內(nèi)通風(fēng)。同時(shí)，要檢查室內(nèi)臺(tái)燈、電視機(jī)、玻璃制品等擺放的位置，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)碰到導(dǎo)致身體受傷。

其次，要進(jìn)行必要的熱身活動(dòng)。可以選擇做原地小跑、伸展性體操練習(xí)等。

最后，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)以中低強(qiáng)度為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作幅度不要太大，要循序漸進(jìn)。跳繩等動(dòng)作幅度較大的練習(xí)可以在瑜伽墊、地毯和隔音墊上進(jìn)行，避免驚擾周圍的鄰居。

下面這份居家運(yùn)動(dòng)小貼士，家長(zhǎng)和孩子不妨打印一份貼在家里，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)可以參考。

1.穿寬松且有彈性的運(yùn)動(dòng)套裝、運(yùn)動(dòng)鞋。穿睡衣或拖鞋很容易導(dǎo)致孩子運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。

2.運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行放松，切忌立即坐下或躺下。

3.選擇空氣流通比較好且空間大的環(huán)境，如客廳。

4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇上午10點(diǎn)到11點(diǎn)，下午3點(diǎn)到5點(diǎn)。該時(shí)段孩子運(yùn)動(dòng)狀態(tài)較好，且不至于驚擾鄰居。

5.初次鍛煉強(qiáng)度不宜過(guò)大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。

6.運(yùn)動(dòng)時(shí)，根據(jù)少量多次原則，適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。注意給孩子保暖并準(zhǔn)備鹽水。如果孩子在運(yùn)動(dòng)中流汗，室溫又過(guò)低，很容易感冒。

7.孩子運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地如果有桌角等尖銳物品，要用防撞條包起來(lái)，以免孩子摔跤后受傷。

8.低年級(jí)學(xué)生的家長(zhǎng)多參與親子運(yùn)動(dòng)，有助于促進(jìn)孩子身心健康發(fā)展。

作者：國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜?、北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任 張一民

東北師范大學(xué)體育學(xué)院博士 張瀚月

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