5月20日是中國學(xué)生營養(yǎng)日。近些年來，我國兒童肥胖問題日益嚴(yán)重，已成為影響兒童健康的一大隱患。肥胖不僅影響孩子的體型，還可能引發(fā)一系列的健康問題，給孩子們的成長道路上增加不必要的負(fù)擔(dān)。其中，因偏好重口味食物而導(dǎo)致不均衡的膳食，是引起超重肥胖的重要原因之一。

吃得越咸胖得越快

一提到超重肥胖，我們往往最先想到的是高油和高糖，其實，高鹽同樣會導(dǎo)致超重肥胖，甚至不亞于高油和高糖飲食。雖然鹽能賦予食物咸味，還能增強(qiáng)甜味、提高鮮味、掩蓋金屬或者化學(xué)異味，完善整體的風(fēng)味特征，能維持人體的滲透壓和酸堿平衡，幫助人體維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性，維持身體健康，但攝入過多也會產(chǎn)生許多危害。

國內(nèi)外多項研究發(fā)現(xiàn)，超重和肥胖與高鹽攝入關(guān)系密切，較高的鹽攝入量會增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險。研究人員認(rèn)為，高鹽飲食導(dǎo)致健康人空腹生長激素釋放肽增加可能是肥胖的一種發(fā)病機(jī)制，高鹽攝入會導(dǎo)致內(nèi)源性果糖和噬菌體增加，同時產(chǎn)生瘦素抵抗導(dǎo)致肥胖。

因此，對于超重和肥胖人群，尤其是青少年，除了要控制油和糖的攝入，還要養(yǎng)成清淡的口味，減少食物中鹽的量。

人們更關(guān)注糖卻忽視了鹽

說到重口味，必然離不開鹽油糖。長期攝入高鹽、高油、高糖的食物會增加多種疾病的發(fā)病風(fēng)險，因此“三減(減鹽、減油、減糖)”就顯得尤為重要。但人們往往更關(guān)注控糖，卻忽視了控鹽。調(diào)查顯示，68%的消費(fèi)者有控糖意愿，58.1%消費(fèi)者在點飲品時會主動要求少糖或無糖，但在點餐時，只有31.4%消費(fèi)者會主動要求商家少放鹽。殊不知，中國人食鹽攝入超標(biāo)的情況更為嚴(yán)峻，高鹽飲食對我們和孩子的健康危害甚至超過高油和高糖，應(yīng)引起重視。

但中國居民的飲食習(xí)慣中食鹽攝入量居高不下，《中國居民膳食指南》推薦11歲以上人群每天食鹽攝入量不超過5克，但研究發(fā)現(xiàn)我國當(dāng)前食鹽攝入量是9.3克/天，幾乎達(dá)到推薦量的2倍，而北方地區(qū)食鹽量為16-18克/天，更是超過3倍。

鹽與兒童血壓密切相關(guān)

高鹽的飲食會增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險，還可增加腦卒中、胃癌和全因死亡的風(fēng)險。國外研究結(jié)果顯示，食物中添加鹽的頻率越高，過早死亡的風(fēng)險就越高，預(yù)期壽命也越短。對于兒童青少年，高鹽飲食同樣具有危害，且年齡越小，傷害越大。鹽與兒童血壓密切相關(guān)，高鹽飲食會導(dǎo)致兒童發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險增加，減少兒童食鹽攝入量可降低高血壓和心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險。高鹽飲食還會影響兒童體內(nèi)對鋅的吸收，影響孩子智力的發(fā)育，造成孩子免疫力下降，從而引發(fā)各種疾病。

兒童攝入鹽超標(biāo)重要原因在廚房

研究顯示，中國居民膳食中的鹽一多半都來源于廚房，因此，減少家庭廚房鹽的使用對于控制鹽攝入至關(guān)重要。但在很多家庭中，家長在給孩子準(zhǔn)備飯菜時，往往以自己的口感來決定咸淡，特別是口味較重的老人，更容易讓孩子吃較咸的食物，增加了孩子鹽的攝入量。根據(jù)發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)》雜志上的一份研究報告，美國79%的1-3歲兒童，87%的4-5歲兒童和90%的6-18歲兒童每天攝入了過多的鹽。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康研究所在“中國兒童青少年營養(yǎng)與健康研究成果國家級報告會”上發(fā)布的數(shù)據(jù)也顯示，中國兒童青少年鈉攝入量普遍超標(biāo)，平均超過建議值2倍多。

不同年齡段的兒童每天需要多少鹽

那么，推薦兒童青少年每日鹽攝入量為多少比較適宜呢?

2-3歲的兒童，推薦攝入量為≤2(克/天);

4-6歲的兒童，推薦攝入量為≤3(克/天);

7-10歲的兒童，推薦攝入量≤4(克/天);

11歲以上的兒童青少年，推薦攝入量為≤5(克/天)。

該如何科學(xué)減鹽

1.做飯時少放5%-10%的鹽

減少5%-10%的烹調(diào)用鹽通常不會對菜品口味產(chǎn)生明顯影響，且有助于人群逐步適應(yīng)并養(yǎng)成清淡少鹽的飲食習(xí)慣。

2.學(xué)會使用工具

限鹽勺、低鈉鹽、減鹽醬油等也可以一定程度上幫助人群控制鹽的攝入;但建議腎臟疾病患者征詢醫(yī)生意見，不宜盲目選擇低鈉鹽。

3.巧妙選擇天然食材和調(diào)料增味、提鮮

用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用檸檬和醋等酸味物質(zhì)提升咸味感覺。需要注意，雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調(diào)料含有較高的鈉，用它們提鮮時應(yīng)適量、合理搭配。

4.警惕“隱形鹽”

控制食鹽攝入量，要同時注意減少“隱形鹽”攝入，例如，面條、面包、餅干等食品中也含有鹽，應(yīng)注意總體攝入量。

文/李軍(萬健華康健康管理中心)

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