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想要吃糖不背“包袱”?教你5個“控糖”小技巧

時間:2020-12-15 10:35:38|來源:人民網|點擊量:27616

編者按:無論小孩還是成年人,往往都很難抗拒甜食的誘惑。但隨著我國齲齒、糖尿病、肥胖的患病率攀升,大家都想知道,如何科學吃糖既能滿足人們嗜糖的天性,又可以不增加身體的負擔。

吃多少比較合適?

世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學會均建議,為了預防超重、肥胖和齲齒,成年人和兒童(≥4歲)應將其每天的添加糖攝入量降至全天總能量的10%以下。具體算出來,就是每天攝入量不超過50克,但建議最好控制在25克以下。而且,這里提到的添加糖是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖(如葡萄糖、果糖)和雙糖(如蔗糖或砂糖)以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

依據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013年)》給出的不同年齡段人群每日能量需要量的數(shù)據(jù),大家可以查閱每天應該吃多少糖。例如,一名7歲的小男孩,每天吃糖應該少于38克,約為9茶匙;一位成年女性,每天吃糖應該少于45克,約為11茶匙。

高能預警“三大類”

為了實現(xiàn)添加糖的攝入量不超標,除了少在日常飲食中加入白糖、紅糖、蜂蜜,我們還要識別出哪些食物含糖量高,有意識地少買。比如下面這三大類,屬于高能預警產品!

1、含糖飲料

普通碳酸飲料、運動飲料、酸梅湯、珍珠奶茶等飲料的含糖量通常在10%~20%。喝一罐可樂(330毫升),就攝入了約37克糖,如果是一個孩子,就基本達到或超過了每天添加糖的攝入上限。即便是對于成年人來說,這個量也不小了。很多人注意到這點后,很少購買可樂之類的含糖飲料。

但有一類飲料,容易讓大家認為很健康,多喝無礙,那就是乳酸菌(益生菌)飲料。乳酸菌飲料是牛奶或奶粉加水、糖、香精、酸味劑或發(fā)酵劑制成的,因為其含有對腸道有益的益生菌,市場上備受推崇。但它的含糖量甚至可能比碳酸飲料還要高,建議大家每天喝100毫升即可。

2、蛋糕點心

無論西式還是中式糕點,都有一個共同的特點,那就是含糖量高!3塊曲奇餅干或者一個紙杯蛋糕,就已經含有約10克糖。這時你如果再搭配一杯奶茶作為下午的加餐,攝入的糖就必定是超標了。

3、烹調用糖

烹調過程中加入的糖或者某些調味品含有的糖,是很容易被大家忽略的。例如1湯匙調味番茄醬包,含有約4克糖;1湯匙蠔油,含有約3克糖。制作菜肴時為了提鮮,往往會直接一湯匙一湯匙地放入白糖……

所以,為了減少這部分糖的攝入,大家最好少去餐館用餐、少點外賣,自己多下廚才能做到心中有數(shù)。

5個“控糖”小技巧

1、食用酸奶或自制鮮榨蔬果汁

酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌發(fā)酵劑,不僅保存了牛奶的全部營養(yǎng)成分,而且經過發(fā)酵,營養(yǎng)素更容易被人體消化吸收。為了改善過酸的口感,廠家一般會在酸奶中加入6%~10%的蔗糖。但總的來說,比起含糖飲料,它的營養(yǎng)價值更高。同理,水果雖然含糖量普遍在10%左右,但它同時富含膳食纖維、維生素、礦物質和各種有抗氧化、防癌作用的植物化學物,所以我們可以自制鮮榨果汁來當飲料。如果想進一步稀釋它的糖分,還可以放入胡蘿卜、黃瓜、西紅柿等蔬菜,既美味又健康。

2、與粗糧雜糧一起吃

粗雜糧包括燕麥、全麥粉、糙米等全谷物和紅豆、綠豆、豌豆等雜豆。它們比精米白面含有更豐富的營養(yǎng)素,同時還有預防糖尿病、高血壓、結腸癌等慢性疾病的作用。但許多人覺得吃粗糧飯拉嗓子,喝雜糧粥沒味道,那不妨自己做豆餡包子。雖然不能避免加入紅糖或白糖,但總比單純吃糖包有營養(yǎng)。

3、拿果干當甜味劑

棗干、葡萄干、蔓越莓干、蘋果干、杏干、桂圓干、無花果干等果干,雖然含糖量也高,但保留了水果絕大部分的營養(yǎng),而且可以替代糖,給其他食物增加甜味。如玉米發(fā)糕上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干,燕麥牛奶中可以撒一小把棗片。但要提示大家注意,購買果干時不要選擇糖漬、鹽漬或加油的果脯、蜜餞,而是要買天然干燥濃縮后的果干,這樣不會額外增加糖、鹽和能量的攝入。

4、堅持吃早餐

如果不吃早餐,總會想方設法去找零食和甜點來充饑。相關機構做過研究,這樣會導致肥胖風險高出4.5倍。吃了甜食以后,體內血糖會升高。這時,機體會釋放胰島素使血糖轉變?yōu)樘窃?,從而使血糖恢復正常。若空腹吃甜食,可能會使胰島素過度釋放,有人會出現(xiàn)頭暈、頭痛、出汗、渾身無力的癥狀。長此以往,對腸胃功能乃至全身健康都有危害。

5、不妨“多算賬”

經常會有健身或者減肥的小伙伴在進食前,先打開手機計算下食物的熱量,想要控制好每天的熱量攝入與運動量。其實,計算好每天每頓的糖分攝入也是有必要的。一杯汽水含糖量在10克左右,一塊奶油餅干的含糖量是5克……精打細算,做到每天控制進食50克糖,堅持下來,體重就不會“爆表”。

小貼士:糖友運動建議

臨床上,對糖尿病患者最理想的運動建議是:

1.每天至少中等強度運動30分鐘(如快走、游泳等運動)、每周3~5次的15分鐘阻抗訓練;

2.每30分鐘需要間隔進行小強度的體力活動(如站立、行走等);

3.增加柔韌性和平衡能力的訓練,特別是老年或者是由于糖尿病已經出現(xiàn)微血管損害的人群。

專家提醒,所有糖尿病人群在進行高強度運動前,都應該進行心血管評估和血糖評估,包括低血糖的危險因素、低血糖發(fā)作的歷史、存在的神經系統(tǒng)病變。無癥狀的糖尿病人群,如果心血管評估正常,極量運動試驗也正常,就可以參加所有的運動。

值得注意的是,所有糖尿病患者都應該警惕運動中出現(xiàn)的胸部不適或不正常的呼吸困難,這可能是冠心病的一個表現(xiàn)。出現(xiàn)相關癥狀一定要停下運動,前往醫(yī)院查清原因。

1型和2型糖尿病病人通過堅持長期運動可以明顯減低死亡率,但運動也無法完全代償糖尿病帶來的危害,糖尿病患者還是需要通過藥物控制住血糖水平,切忌自行停藥造成身體的損害。(人民健康網綜合自健康中國、廣州日報)

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  • 責任編輯 / 平筠

  • 審核 / 李俊杰 劉曉明
  • 終審 / 平筠
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