編者按：疫情期間減少外出，只吃不動腰身漸寬，很多人還出現(xiàn)腰背酸痛的情況，這如何是好？今天，我們就為大家介紹幾個居家健身小妙招，在家練起來！

當(dāng)我們宅在家中，如果總是以不良姿勢久躺或久坐不動，或長時間保持靜態(tài)生活，讓骨骼肌缺乏活動的話，那些核心肌群，尤其是腰背部的核心肌群漸漸處于一種“休眠”狀態(tài)，無法發(fā)揮它們重要的協(xié)調(diào)穩(wěn)定功能。時間一長，腰背部肌力失衡，進(jìn)而引發(fā)腰部生物力學(xué)失衡，就有可能導(dǎo)致椎間盤內(nèi)壓力增加，因而產(chǎn)生腰痛。那么，如何才能避免這種情況呢？不妨試試如下幾種方法：

1. 保持健康的體重。有助減輕腰椎的負(fù)擔(dān)，避免椎間盤承受過大壓力。

2. 請勿吸煙。吸煙會減少組織的血液供應(yīng)，可導(dǎo)致椎間盤損傷。

3. 定期運(yùn)動。保持定期運(yùn)動的習(xí)慣，特別是保證核心肌群的鍛練，以增強(qiáng)腰背核心肌群的肌力和彈性，為退變的椎間關(guān)節(jié)提供動力性的穩(wěn)定。同時，腰椎的穩(wěn)定性、平衡性、協(xié)調(diào)性都能隨之増加， 因而達(dá)到減少慢性腰痛的發(fā)生率及復(fù)發(fā)率的目的。

4.保持正確的坐姿和站姿。不要長時間久站或久坐，每30-40分鐘應(yīng)起來活動一次。

5.提重物時運(yùn)用適當(dāng)?shù)募记珊妥藙?。避免彎腰抬起重物。如必須抬重物，先蹲下，然后腰椎保持直立再向上抬。必要時，可以尋求他人協(xié)助或使用適當(dāng)?shù)妮o助工具。

6.選擇合適的床墊理想的床墊。應(yīng)當(dāng)軟硬適中，能支撐脊柱，使頸椎、腰椎能維持正常的生理前突，使背部肌肉放松，減小椎間盤的壓力如床墊太軟，腰椎前突消失，長此以往，不可避免地會造成椎間盤原性或小關(guān)節(jié)紊亂造成的腰痛。如床墊太硬，腰肌處于繃緊狀態(tài)，容易引起勞損，導(dǎo)致腰痛。

7. 健康營養(yǎng)飲食?？梢赃m當(dāng)補(bǔ)充維生素D和鈣，提高身體免疫力尤其在疫情期間，很多人精神壓力增加，飲食無規(guī)律，且壓抑性食欲增強(qiáng)，造成體重增加。這會導(dǎo)致腰椎負(fù)荷增加，引起腰痛。

面對新型冠狀病毒肺炎，科學(xué)適度的運(yùn)動鍛煉可以提高人體免疫力，降低機(jī)體感染細(xì)菌、病毒等風(fēng)險。根據(jù)運(yùn)動鍛煉與人體免疫機(jī)能之間的關(guān)系，疫期運(yùn)動鍛煉，我們需要注意這樣兩點(diǎn)：

注意控制運(yùn)動量，長期過量運(yùn)動會降低免疫力。對于剛開始鍛煉的人來說，每次運(yùn)動10-20分鐘，逐漸增加30-40分鐘，碎片化的運(yùn)動也是有益的；每周安排3天運(yùn)動，逐漸增加到每周5天。采用中等強(qiáng)度（運(yùn)動過程能講短句）的有氧運(yùn)動、柔韌性練習(xí)等。要因人而異、量力而行，運(yùn)動后要有舒適的疲勞感，疲勞感在運(yùn)動后第二天基本消失為宜。

對于經(jīng)常運(yùn)動人群，在疫期運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大。根據(jù)“開窗理論”一次大強(qiáng)度運(yùn)動后，會出現(xiàn)免疫低下期，持續(xù)3-72小時不等，各種細(xì)菌、病毒易感性增強(qiáng)。因此疫期要適當(dāng)控制運(yùn)動的強(qiáng)度，要在運(yùn)動過程中補(bǔ)充碳水化合物，運(yùn)動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，維生素等，注意保暖。

這里為大家介紹一套居家力量鍛煉方案：

這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)（徒手）組成，每次練習(xí)8個動作，每個練習(xí)又分成了初級、中級、高級三個難度進(jìn)階。采用這套方案進(jìn)行鍛煉，每周鍛煉2-3天，訓(xùn)練日之間要有間歇休息。鍛煉時每個動作或部位重復(fù)2-4組，組與組間歇時間1-2分鐘。除練習(xí)動作的難度進(jìn)階外，每組動作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進(jìn)階安排。例如：可以在初級難度下按照每組10個的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行鍛煉，1-2周后，進(jìn)階到每組15個重復(fù)次數(shù)，然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進(jìn)階到20個每組，在進(jìn)階到中級動作難度下，按照10、15、20個每組的重復(fù)次數(shù)，每1-2周進(jìn)階一次。能夠完成20個每組的重復(fù)次數(shù)后，之后再進(jìn)階到高級動作難度。

上肢：

1.胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動作進(jìn)階練習(xí)，鍛煉時均需保持軀干平直，身體俯下時，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。

初級是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）。

2.肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據(jù)家中實(shí)際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水裝米的方法來調(diào)整重量。

初級是俯身劃船，要點(diǎn)是屈髖屈膝，保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級是直立劃船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導(dǎo)手臂完成動作，手臂抬起時，肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。

下肢：

3.下肢綜合力量。采用不同深蹲動作進(jìn)階變化，練習(xí)動作時避免膝蓋超過腳尖和雙膝內(nèi)扣。

初級采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過程保持軀干挺直。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習(xí)過程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

4.大腿后群力量。發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生，改善運(yùn)動表現(xiàn)。

初級是雙腿臀橋，練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動，支撐腿可微屈，動作全程緩慢有控制。

5.單腿力量。進(jìn)行單腿力量鍛煉，對于改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。

單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲，要領(lǐng)是動作練習(xí)過程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡，前腳位置通過下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可，用力過程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級是弓步蹲，要點(diǎn)是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，邁步行進(jìn)，動作連貫流暢有控制。

核心：

6.腹側(cè)力量。采用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同于其它練習(xí)內(nèi)容，腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容，需要以時間變化來進(jìn)階。可以采用45秒、60秒、75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。

初級是常規(guī)平板撐練習(xí)。中級在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開地面。

7.體側(cè)力量。初級是側(cè)撐動態(tài)屈腿，在側(cè)撐基礎(chǔ)上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時間進(jìn)階，注意練習(xí)時軀干不要晃動，身體保持平直。中級是單臂農(nóng)夫行走，高級是雙臂農(nóng)夫行走，農(nóng)夫行走動作是最貼近生活的動作練習(xí)，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定，手臂和下肢力量，練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果。要點(diǎn)：練習(xí)時挺胸，抬頭，小步，快走，負(fù)重以單側(cè)不超過身體自重50%為宜，練習(xí)按照時間進(jìn)階。

8.背部力量。背部練習(xí)以鳥狗式變化進(jìn)階。鳥狗式練習(xí)以對側(cè)手足伸展為基礎(chǔ)，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適，改善運(yùn)動表現(xiàn)。初級是對側(cè)手足伸展后，放下支撐，換對側(cè)。中級是在伸展基礎(chǔ)上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對側(cè)。高級是在中級基礎(chǔ)上，支撐側(cè)膝蓋離開地面進(jìn)行對側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí)。所有鳥狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直，頭部放平，四點(diǎn)支撐時，腰椎在中立位。（人民健康網(wǎng)綜合自揚(yáng)子晚報(bào)、中國新聞網(wǎng)）

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