春暖花開正是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)候～跑步真的傷膝蓋嗎?哪些動(dòng)作比跑步還傷膝?哪些是膝蓋發(fā)出的“求救信號(hào)”?如何正確護(hù)膝?快和小圈一起來了解一下吧～
01
跑步真的傷膝蓋嗎？
跑步方法不當(dāng)會(huì)傷膝蓋
國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾發(fā)表研究，競技跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率僅為3.5%。
所以，我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源于不正確的跑步姿勢和跑步習(xí)慣，如：
● 跑步前不做熱身運(yùn)動(dòng) ;
● 跑步姿勢不正確;
● 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間過長，運(yùn)動(dòng)密度過大。
正確、科學(xué)、合理地跑步，不但不會(huì)給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關(guān)節(jié)健康。
正確跑步要點(diǎn)：
● 慢跑前熱身10分鐘，純跑步時(shí)長每天控制在30～60分鐘，不用太在意距離;
● 跑步時(shí)，身體稍稍前傾，手臂自然擺動(dòng)，前腳掌著地;
● 跑步速度不宜過快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交談為宜;
● 跑步場地應(yīng)選擇塑膠跑道、柏油路等，并且要穿合適的跑步鞋，不建議在水泥地上跑步。
02
這3種動(dòng)作真的很傷膝
1.久坐不動(dòng)
久坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)長時(shí)間處于高壓狀態(tài)，會(huì)加速軟骨磨損、大腿肌力量減弱。只有適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，以免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。
2.爬山、爬樓梯
● 上山、上樓梯時(shí)，膝蓋會(huì)承受自身體重約3倍的重量;
● 下山、下樓梯時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加膝蓋磨損。
所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。
不傷膝爬山、爬樓梯動(dòng)作要點(diǎn)：
● 上山、上樓梯時(shí)重心略微向前，下山、下樓梯時(shí)重心略微后傾;
● 手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖;
● 膝蓋有傷時(shí)，上樓時(shí)“好腿”先上，下樓時(shí)“壞腿”先下。
注意：
肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山、爬樓梯。如果爬山、爬樓梯時(shí)感到膝蓋不適，則不要堅(jiān)持。
3.平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，突然暴走
對(duì)于平時(shí)沒有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時(shí)間暴走，容易造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，出現(xiàn)膝蓋損傷。
建議：
健步走的時(shí)候，要以身體感到自然、舒適為主，步伐不要過大。
03
膝關(guān)節(jié)發(fā)出的“求救”信號(hào)
1.膝蓋疼痛
膝蓋疼痛的原因有很多，比較常見的原因有：
●膝關(guān)節(jié)老化、退變；
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除此以外，膝關(guān)節(jié)感染、血管病變、腫瘤等也可能會(huì)引起膝蓋疼痛。
2.膝關(guān)節(jié)有響聲
● 生理性的清脆彈響，不伴有疼痛，可能是滑膜增生;
● 膝關(guān)節(jié)發(fā)出“咯吱咯吱”的聲音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)炎。
04
護(hù)膝做好這5點(diǎn)
1.控制體重：
減輕體重能極大減少負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低膝關(guān)節(jié)磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。
2.均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入：
建議日常飲食均衡、營養(yǎng)。通常情況下，對(duì)于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。
注意：
更年期女性、骨質(zhì)疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片。
3.規(guī)范運(yùn)動(dòng)：
對(duì)于健康成年人來說，對(duì)關(guān)節(jié)比較好的運(yùn)動(dòng)方案是運(yùn)動(dòng)前熱身10分鐘，每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每周不少于5天。
建議：
鍛煉方式可以采取騎車、游泳等，不同年齡段應(yīng)匹配不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如老年人可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇走路、太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
4.注意保暖：
熱敷具有擴(kuò)張血管、改善局部血液循環(huán)、促進(jìn)局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善筋腱柔軟度。
注意：
熱敷時(shí)溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。
5.坐著抬腿就能護(hù)膝：
膝后面(腘窩)緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側(cè)做支撐，呼氣時(shí)一側(cè)膝蓋伸直，吸氣時(shí)緩慢回到初始位置，每個(gè)動(dòng)作維持5～10秒，每組做10個(gè)，左右膝各做2～5組。
這個(gè)動(dòng)作可以幫助增強(qiáng)伸膝肌群(股四頭肌等)力量及耐力，膝關(guān)節(jié)沒有嚴(yán)重病變、疼痛的人都可以嘗試。
健康小貼士
1. 正確、科學(xué)、合理地跑步，不但不會(huì)給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關(guān)節(jié)的健康。
2. 這3種情況真的很傷膝：
● 久坐不動(dòng);
● 爬山、爬樓梯;
● 平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，突然暴走。
3.膝關(guān)節(jié)發(fā)出的“求救”信號(hào)：膝蓋疼痛、膝關(guān)節(jié)有響聲。
4.護(hù)膝做好這5點(diǎn)
● 控制體重;
● 均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入;
● 規(guī)范運(yùn)動(dòng);
● 注意保暖;
● 坐著抬腿就能護(hù)膝。
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