千金難買老來(lái)瘦?存錢不如存肌肉?老年人最怕跌倒摔跤，尤其是肌肉缺少的老人，跌倒骨折等患病風(fēng)險(xiǎn)更容易增加，肌肉減少就是肌少癥。

如何預(yù)防肌少癥?增加老年人的肌肉?老年醫(yī)學(xué)科專家為您解惑。

什么是肌少癥？

在家可以自測(cè)！

肌少癥是肌肉減少癥的簡(jiǎn)稱，是指隨著年齡的增長(zhǎng)而出現(xiàn)的進(jìn)行性全身肌肉減少、肌肉強(qiáng)度下降以及肌肉生理功能減退的綜合征。

肌少癥對(duì)老年患者生活質(zhì)量影響相當(dāng)大。比如它會(huì)導(dǎo)致肢體力量減弱，沒(méi)有平衡性，使老年人易于跌倒、摔傷等。同時(shí)肌少癥使人的調(diào)節(jié)力、免疫力下降，易受外感風(fēng)寒，增加糖尿病、心血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

◎肌力減退，活動(dòng)能力下降，日?；顒?dòng)如行走、坐立等完成困難，甚至導(dǎo)致平衡障礙。

◎易發(fā)生跌倒、骨質(zhì)疏松癥或骨折。

◎乏力、衰弱、手部力量差、受傷后恢復(fù)慢。

老年人對(duì)照自己的身體情況，就可初步判斷是否患有肌少癥，如果還不確定，可以到老年科做檢查，從而進(jìn)一步確診。

我們可以教給老人一些非常簡(jiǎn)單的方法，在家里不借助任何工具就可以進(jìn)行自測(cè)。

首先最簡(jiǎn)單的我們可以嘗試指環(huán)試驗(yàn)。具體方法是：我們坐在椅子上，讓大腿和小腿成90O，雙腳自然放在地面上，用雙手的食指和拇指環(huán)繞圍住小腿最粗的部位，看是否能完全環(huán)繞住。無(wú)法圈住小腿，說(shuō)明小腿的肌肉足夠飽滿，患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)較小;能環(huán)繞住，或還有剩余的空間，說(shuō)明有患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，還可以用一個(gè)主觀的自評(píng)量表(SARC-F)，通過(guò)自評(píng)的實(shí)際情況自己可以打分，分五個(gè)維度。

如果把這五個(gè)維度的問(wèn)題都回答完，加起來(lái)得分在4分以下，就說(shuō)明狀態(tài)基本正常。如果自評(píng)以后得分大于等于4分，考慮有肌少癥可能，建議老年朋友來(lái)老年科?？七M(jìn)行進(jìn)一步檢測(cè)，確診有沒(méi)有肌少癥的問(wèn)題。

如何緩解肌少癥？

運(yùn)動(dòng)干預(yù)最為經(jīng)濟(jì)有效

首先需要摒棄“千金難買老來(lái)瘦”的錯(cuò)誤觀念，一方面需要均衡膳食，多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面就是持之以恒的運(yùn)動(dòng)，老年人可以通過(guò)抗阻力運(yùn)動(dòng)增長(zhǎng)肌肉，還可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收。只有合理飲食，適度運(yùn)動(dòng)，才能維持肌肉水平，遠(yuǎn)離肌少癥。

國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)干預(yù)是緩解肌少癥經(jīng)濟(jì)有效的方法之一，不僅能增加老年人的肌肉質(zhì)量、提高肌力，還能改善身體功能。無(wú)明顯運(yùn)動(dòng)禁忌證的老年肌少癥患者均應(yīng)進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。有慢性病的老年患者最好在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。理想的運(yùn)動(dòng)應(yīng)至少包括熱身、抗阻運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練、休息和放松五個(gè)步驟。

⒈熱身

進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前，應(yīng)先進(jìn)行3—5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)。一般選擇慢走和關(guān)節(jié)活動(dòng)。目的在于調(diào)整身體機(jī)能和狀態(tài)，降低運(yùn)動(dòng)中肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)因運(yùn)動(dòng)損傷的可能性。

⒉抗阻運(yùn)動(dòng)

可以采用彈力帶、綁腿沙袋、啞鈴等，根據(jù)患者體重選用相對(duì)安全的重量阻力。先從初級(jí)階段開始，建議初級(jí)階段每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8—10次為1組，每次進(jìn)行1—2組，組間休息1—2 分鐘，需要增加抗阻運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，先增加重復(fù)次數(shù)，再增加訓(xùn)練負(fù)荷，循序漸進(jìn)很重要!每次抗阻訓(xùn)練建議持續(xù)30—60分鐘，每周至少2—3次，兩次訓(xùn)練的時(shí)間需間隔48小時(shí)。

⒊有氧運(yùn)動(dòng)

可以選擇中國(guó)特色的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式，如健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等，也可以選擇國(guó)內(nèi)外最普遍推薦的6分鐘走、2分鐘高抬腿、騎健身車。如果是與抗阻運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行，建議每次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為10—20分鐘;如果是單獨(dú)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)長(zhǎng)可相應(yīng)延長(zhǎng)至30—45分鐘，每周至少3次。有氧運(yùn)動(dòng)中應(yīng)監(jiān)測(cè)心率的變化，維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率在中等強(qiáng)度。

⒋平衡訓(xùn)練

(1)靜態(tài)平衡：身體不動(dòng)時(shí)、保持身體在某種姿勢(shì)的能力，如三步勢(shì)平衡、單腿站立等，建議每個(gè)靜態(tài)動(dòng)作從堅(jiān)持10秒開始，逐漸增加至1—2分鐘。(2)動(dòng)態(tài)平衡：身體在運(yùn)動(dòng)中保持平衡的能力，可以選擇坐立訓(xùn)練、行走訓(xùn)練和我國(guó)傳統(tǒng)健身方式如健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等。

⒌休息與放松

完成連續(xù)的抗阻訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練及平衡訓(xùn)練后，應(yīng)慢走2分鐘，拉伸當(dāng)日鍛煉主要肌群關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)，有利于運(yùn)動(dòng)干預(yù)的持續(xù)規(guī)律進(jìn)行。

“有錢難買老來(lái)瘦”過(guò)時(shí)了！

肌少癥如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？

肌少癥的發(fā)生和發(fā)展與多種因素相關(guān)，營(yíng)養(yǎng)不良是主要的病因之一，首先要摒棄“有錢難買老來(lái)瘦”的傳統(tǒng)觀念，補(bǔ)充每日所需的營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)管理是防治老年肌少癥的有效手段。

◎蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是抵抗肌少癥的物質(zhì)基礎(chǔ)。老年人膳食蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)加速肌肉萎縮、器官功能退化。肌少癥老年患者推薦每天蛋白質(zhì)要吃到60-90克，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能占到50%及以上。動(dòng)物性食物、蛋類、奶類和大豆及其制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。

蛋白質(zhì)該怎么吃——

⒈每天300-500毫升奶或奶制品。

⒉動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類;吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉。推薦每天吃120-200克動(dòng)物性食物，每周吃至少2次水產(chǎn)品，每天1個(gè)雞蛋。

⒊經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

⒋正常攝入不足時(shí)，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下選用乳清蛋白及特殊膳食等口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

◎維生素D

建議老年人維生素D的補(bǔ)充劑量為每天600-800IU。

如何增加維生素D的攝入?

⒈增加戶外活動(dòng)和戶外曬太陽(yáng)的時(shí)長(zhǎng)。

⒉適當(dāng)多吃海魚、動(dòng)物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高的食物。

⒊結(jié)合血清25(OH)D的濃度，在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D。

(當(dāng)血清25(OH)D<50nmol>

◎ω-3多不飽和脂肪酸

在控制熱量的情況下，適當(dāng)多吃深海魚類、海產(chǎn)品等，增加ω-3多不飽和脂肪酸的攝入，有助于增加肌肉力量和改善肌肉功能。

◎肌酸

肌酸可以快速提供能量，增加瘦體重(去脂體重)，幫助完成更長(zhǎng)時(shí)間和更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，刺激肌肉力量和質(zhì)量增長(zhǎng)。日常平衡膳食即可滿足人體對(duì)肌酸的需求。

◎維生素和礦物質(zhì)

維生素和礦物質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的催化劑。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300g—500g，深色蔬菜應(yīng)占1/2.推薦每天攝入200g—350g的新鮮水果。需要注意，果汁不能代替鮮果。

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