3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“良好睡眠，健康之源”。一項(xiàng)調(diào)查顯示，62%的“90后”消費(fèi)者購(gòu)買(mǎi)過(guò)網(wǎng)紅助眠產(chǎn)品。蒸汽眼罩、助眠枕頭、白噪音App……其中人氣最高的，就是褪黑素。作為人體中天然存在、與睡眠有關(guān)的一種物質(zhì)，褪黑素自帶“健康催眠”光環(huán)。于是，面對(duì)失眠問(wèn)題，服用褪黑素成為許多人的新選擇。
刷完這集電視劇就睡，再打一局游戲就睡，再刷幾個(gè)短視頻就睡……終于放下手機(jī)，關(guān)燈決定睡了，卻翻來(lái)覆去睡不著;半夜醒來(lái)，眼睜睜看著窗外的天越來(lái)越亮;明明睡了一夜，睡眠質(zhì)量卻不高，感覺(jué)渾身提不起勁兒……這些情況在現(xiàn)代人中恐怕并不少見(jiàn)。
3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“良好睡眠，健康之源”?！吨袊?guó)睡眠研究報(bào)告(2023)》顯示，隨著年齡的增長(zhǎng)，總體上受訪者的睡眠時(shí)長(zhǎng)呈縮短趨勢(shì)，睡眠質(zhì)量自評(píng)呈下降趨勢(shì)，47.2%的受訪者認(rèn)為失眠后會(huì)心煩、急躁，依賴藥物促進(jìn)睡眠的傾向有增加的趨勢(shì)。另外，浙江大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在世界睡眠日發(fā)表的一項(xiàng)研究，通過(guò)綜合評(píng)估夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)、午睡時(shí)長(zhǎng)、睡眠質(zhì)量等睡眠行為，發(fā)現(xiàn)：夜間睡眠時(shí)間約8小時(shí)、總睡眠時(shí)間(夜間和午睡時(shí)間總和)約8.5小時(shí)的中老年人群慢病共病進(jìn)展風(fēng)險(xiǎn)最低，而睡眠時(shí)間不足5小時(shí)且睡眠質(zhì)量差的人群發(fā)生共病進(jìn)展的風(fēng)險(xiǎn)最高。
“失眠”不等于“失眠癥”：走出睡眠誤區(qū)
睡眠是身心健康的重要決定因素，幾乎影響所有的生理系統(tǒng)。不良的睡眠習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致失眠、疲勞、焦慮、抑郁等問(wèn)題，并可能增加慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。工作或?qū)W習(xí)壓力是導(dǎo)致現(xiàn)代人失眠或產(chǎn)生負(fù)面情緒的重要因素，而酒精或咖啡因的過(guò)度攝取、手機(jī)成癮、睡眠環(huán)境等內(nèi)外部因素也會(huì)影響人們的睡眠質(zhì)量。
北京友誼醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫(yī)師朱梅介紹，失眠是最常見(jiàn)的睡眠障礙。要判斷一個(gè)人是否患有失眠，首先要看入睡是否困難，若躺下后30分鐘內(nèi)無(wú)法入睡，一整夜覺(jué)醒的次數(shù)大于等于2次，存在早醒和睡眠質(zhì)量下降等情況，或總睡眠時(shí)間少于6個(gè)小時(shí)，就意味著存在失眠問(wèn)題。“長(zhǎng)期失眠會(huì)導(dǎo)致白天精力不足、思考困難、注意力難以集中或情緒不穩(wěn)定、焦慮、抑郁等。還會(huì)造成自身免疫系統(tǒng)功能下降，對(duì)疾病的抵抗力降低，增加糖尿病、肥胖、高脂血癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。”
朱梅說(shuō)，造成失眠最常見(jiàn)的是精神原因，如精神緊張、焦慮、抑郁、恐懼、興奮等;其次還有軀體因素，如疼痛、鼻塞、咳嗽或頻繁起夜等問(wèn)題;另外，生活環(huán)境、生活方式的改變也會(huì)導(dǎo)致失眠，服用某些藥物或者腦部病理性因素與失眠都有可能存在直接關(guān)系。
朱梅特別提醒，要走出關(guān)于睡眠的一些誤區(qū)。
誤區(qū)一：失眠=失眠癥。幾乎每個(gè)人都曾有過(guò)失眠的經(jīng)歷，但并不是都患上了失眠癥。只是當(dāng)失眠引起的癥狀維持兩周以上，且一定影響到白天的日?；顒?dòng)時(shí)，可以稱之為“失眠癥”。所以不要因?yàn)橐粌纱蔚氖呔徒o自己扣上失眠癥的帽子，越是在意失眠，越會(huì)導(dǎo)致晚上睡不好。
誤區(qū)二：睡的時(shí)間長(zhǎng)=睡得好。不是睡的時(shí)間長(zhǎng)就說(shuō)明睡得好，即不能把睡眠時(shí)間長(zhǎng)短作為睡眠質(zhì)量好壞的判斷標(biāo)準(zhǔn)。每個(gè)人有個(gè)體差異，有些人可能睡6小時(shí)就能恢復(fù)體力，而有些人則可能需要8小時(shí)的睡眠才能從疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)。所以判斷睡眠質(zhì)量，要看早上醒來(lái)后是不是體力、精力都得到了恢復(fù)，頭腦是否清醒，白天的工作是否有效率。當(dāng)上述這些都可以用“是”來(lái)肯定回答，說(shuō)明睡眠質(zhì)量很高。
誤區(qū)三：睡眠可以補(bǔ)回來(lái)。有些人認(rèn)為一天不睡不要緊，后面幾天多睡會(huì)兒就可以補(bǔ)回來(lái)。而有一句健康諺語(yǔ)：“一夜不睡，十日不醒。”意思是說(shuō)一個(gè)晚上不睡覺(jué)，即使是睡上十日，也無(wú)法把一個(gè)晚上不睡的損失補(bǔ)回來(lái)，所以說(shuō)睡眠是補(bǔ)不回來(lái)的。
誤區(qū)四：打呼嚕=睡得好。很多人認(rèn)為打呼嚕的人睡得香，其實(shí)并非如此。打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫?？梢詫?dǎo)致身體各個(gè)器官缺氧。資料顯示，4個(gè)打呼嚕的人里就有1個(gè)是患有睡眠呼吸暫停綜合征。隨著年齡或者體重的增加，剩下3個(gè)也可能進(jìn)展為睡眠呼吸暫停綜合征。睡眠呼吸暫停綜合征會(huì)影響全身各個(gè)系統(tǒng)，常見(jiàn)的比如高血壓、心臟缺血缺氧、冠心病、代謝紊亂，更嚴(yán)重的可能引起腦梗、認(rèn)知功能障礙，甚至引發(fā)猝死。
另外，小朋友睡覺(jué)打呼嚕，大部分是由于腺樣體肥大引起的，時(shí)間一長(zhǎng)，會(huì)影響孩子的睡眠質(zhì)量和生長(zhǎng)發(fā)育，而外在的表現(xiàn)就是頜面容貌的變化。北京同仁醫(yī)院耳鼻咽喉科副主任醫(yī)師王小軼提醒家長(zhǎng)，兒童三歲以后，要密切關(guān)注其睡眠中的呼吸狀況，尤其是仰臥位的睡眠狀況。孩子如果長(zhǎng)期打鼾，家長(zhǎng)一定及時(shí)帶孩子就診，必要時(shí)進(jìn)行藥物或手術(shù)治療。
睡眠和精神、情緒問(wèn)題密切相關(guān)，因此失眠的治療往往需要“身心同治”。“大部分焦慮、抑郁患者都有睡眠障礙，單純使用睡眠藥物不能從根源上解決問(wèn)題，需要配合抗抑郁、抗焦慮治療才能達(dá)到良好的效果。”北京大學(xué)人民醫(yī)院胡大一教授表示，治療睡眠問(wèn)題需要從單純的生物模式轉(zhuǎn)向社會(huì)、生物、精神、心理綜合治療。
科學(xué)慎重服用褪黑素，不能當(dāng)藥品更不能當(dāng)保健品
從某種意義上來(lái)說(shuō)，睡不著已成為當(dāng)代人的通病。一項(xiàng)調(diào)查顯示，62%的“90后”消費(fèi)者購(gòu)買(mǎi)過(guò)網(wǎng)紅助眠產(chǎn)品。蒸汽眼罩、助眠枕頭、白噪音App……其中人氣最高的，就是褪黑素。作為人體中天然存在、與睡眠有關(guān)的一種物質(zhì)，褪黑素自帶“健康催眠”光環(huán)。于是，面對(duì)失眠問(wèn)題，服用褪黑素成為許多人的新選擇。
褪黑素是由大腦松果體合成的一種激素，也被稱為黑夜荷爾蒙，是幫助身體進(jìn)入到夜晚模式的重要信使。目前的研究發(fā)現(xiàn)，褪黑素的分泌具有晝夜節(jié)律性，在白天較低，入夜后開(kāi)始逐漸升高，在23點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)達(dá)到高峰，然后在天亮前急劇下降。當(dāng)外界光線明亮的時(shí)候，褪黑素的分泌會(huì)被抑制，當(dāng)外界光線昏暗時(shí)，就會(huì)刺激褪黑素的分泌，幫助我們更好地進(jìn)入并維持良好的睡眠。
正是由于具有這種特點(diǎn)，外源性褪黑素自1950年問(wèn)世后，在全世界曾興起了一股熱潮。但隨著各種研究的深入和患者服用后的不良表現(xiàn)，這股熱潮又逐步褪去。歐洲很多國(guó)家認(rèn)為使用褪黑素應(yīng)該采取謹(jǐn)慎的態(tài)度，不得在藥店自由銷售。
中國(guó)婦女報(bào)全媒體記者了解到，世界各國(guó)對(duì)褪黑素的使用標(biāo)準(zhǔn)都不一樣，在英國(guó)是處方藥，在中國(guó)、美國(guó)等國(guó)家，被當(dāng)作保健品使用。據(jù)統(tǒng)計(jì)，從1996年～2015年，我國(guó)已批準(zhǔn)聲稱能改善睡眠的740個(gè)保健品種，含褪黑素類的產(chǎn)品就有164個(gè)，可算是睡眠界的“明星產(chǎn)品”。
選擇產(chǎn)品時(shí)，注意褪黑素濃度。北京醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科的副主任醫(yī)師李凱提醒，市售褪黑素的劑量往往比較大 (5～20mg)，比生理需要的劑量 (0.3～0.5mg)高很多，如果購(gòu)買(mǎi)的是片劑，可以掰開(kāi)服用。建議從小劑量開(kāi)始服用，0.1~0.3mg褪黑素可以改善睡眠，0.3~0.5mg褪黑素可以改善因?yàn)闀円构?jié)律障礙而引起的失眠。更高的劑量并不能帶來(lái)獲益，反而存在過(guò)量風(fēng)險(xiǎn)。除非醫(yī)師建議，否則應(yīng)避免大劑量長(zhǎng)期服用褪黑素。
國(guó)內(nèi)外公認(rèn)比較適合服用褪黑素的人群。一類是需要倒時(shí)差和倒班的人群。由于晝夜節(jié)律和期望的睡眠和工作時(shí)間存在偏差，導(dǎo)致這部分人群入睡和覺(jué)醒困難?？梢酝ㄟ^(guò)補(bǔ)充外源性褪黑素，調(diào)整睡眠和覺(jué)醒時(shí)間。另一類是中老年人。隨著年齡的增長(zhǎng)，松果體逐漸萎縮直至鈣化，相應(yīng)分泌的褪黑素減少，造成生物鐘的節(jié)律性減弱，導(dǎo)致睡眠減少和早醒。通過(guò)補(bǔ)充褪黑素，可以促進(jìn)入睡，加深睡眠。
長(zhǎng)期服用褪黑素的有效性和安全性也有待驗(yàn)證。醫(yī)生提醒，如果睡不著是因?yàn)榻箲]或者其他軀體疾病導(dǎo)致，服用褪黑素就沒(méi)有很好的效果，而且長(zhǎng)期服用褪黑素的有效性和安全性也有待驗(yàn)證。
由于目前褪黑素對(duì)兒童和妊娠期婦女的安全性還沒(méi)有足夠的研究，所以并不推薦使用。此外，患有特殊疾病如抑郁癥等人群也不宜使用。“褪黑素有副作用，可能會(huì)導(dǎo)致第二天昏昏沉沉，長(zhǎng)期吃對(duì)血壓也可能產(chǎn)生影響。”北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳教授也強(qiáng)調(diào)，要科學(xué)慎重服用褪黑素，不能將其當(dāng)作藥品使用。
記者在調(diào)查采訪中了解到，褪黑素有的人吃了有用，有的人吃了沒(méi)用，有的吃了不止沒(méi)用還有這樣那樣的不適。因此，它并不是萬(wàn)能的助眠劑，而是有相對(duì)明確的適應(yīng)人群，購(gòu)買(mǎi)和服用含有褪黑素成分的保健品需謹(jǐn)慎。如果遇到長(zhǎng)期失眠問(wèn)題，建議到醫(yī)院就診，聽(tīng)取醫(yī)生建議，必要時(shí)接受包括藥物治療、心理疏導(dǎo)和生活方式干預(yù)在內(nèi)的綜合治療，才是最安全可靠的方法。
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世界睡眠協(xié)會(huì)推薦十步驟實(shí)現(xiàn)健康睡眠
睡眠是一個(gè)復(fù)雜的生理過(guò)程，涉及記憶鞏固、炎癥控制、激素調(diào)節(jié)、心血管調(diào)節(jié)以及許多其他的重要功能，所以睡眠時(shí)間不足和睡眠質(zhì)量差將與一些嚴(yán)重的不良健康后果相關(guān)。世界睡眠協(xié)會(huì)推薦以下十個(gè)步驟來(lái)實(shí)現(xiàn)健康睡眠：
1. 確定睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間。
2. 如果你有小睡的習(xí)慣，白天的睡眠時(shí)間不要超過(guò)45分鐘。
3. 睡前四小時(shí)避免過(guò)量飲酒，不要吸煙。
4. 睡前六小時(shí)避免咖啡因，包括咖啡、茶葉、蘇打水、巧克力。
5.睡前四小時(shí)避免吃重口味、辛辣或含糖的食物，不過(guò)睡前吃點(diǎn)小吃是可以接受的。
6. 有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。
7. 使用舒適的被褥。
8. 為睡覺(jué)找一個(gè)舒適的溫度，保持房間通風(fēng)良好。
9.排除所有干擾噪音，并盡可能消除光線。
10.把床留著睡覺(jué)，不要將床用作辦公室工作間或娛樂(lè)室。(全媒體記者 張崢)
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