數(shù)據(jù)顯示，約有60%至80%的成人有過腰痛的癥狀。到醫(yī)院就診時大夫經(jīng)常會交代“注意不要久坐！”可是在現(xiàn)實生活和工作環(huán)境中人們能做到“不久坐”嗎？

有研究統(tǒng)計，我國居民平均每日保持坐位的時間在250分鐘以上，而軟件工程師、窗口收費員等特定職業(yè)則勢必更久。

因此，拋開“不要久坐”的空洞告誡，如果不得不久坐，學(xué)會這三招，也能“坐”著說話不腰疼。

訣竅一：挑一把好椅子

市面上的椅子五花八門，哪種適合腰疼的患者呢？請注意“好椅子”的幾個要素。送給大家選擇好椅子的秘訣：腰椎局部有弧度；椅背講究有高度；身體后仰一百度；輪子扶手保風(fēng)度。

椅背 特別注意，我們選椅子的時候要選擇有椅背的。人體坐著的時候，上半身的重量都集中在腰部，導(dǎo)致腰椎間盤所受壓力至少是站立位的150%，椅背則可以有效承擔(dān)一部分負荷。

好的椅背要兼具“外在美”與“內(nèi)在美”。“外在美”是指椅背要有個向前的弧度，呈現(xiàn)優(yōu)雅的曲線美，這樣才能與同樣有弧度的人體腰椎相契合，實現(xiàn)“人椅合一”。

“內(nèi)在美”則是指椅背的軟硬要適中，使得坐著的時候能夠身體微微后仰。因為腰椎間盤內(nèi)的壓力隨著坐位角度的不同而變化，當(dāng)坐位角度在95°～105°之間且局部有支撐時，間盤內(nèi)壓力最小，自然也最舒服。

扶手 跟椅背的功能相似，扶手也可以有效分擔(dān)一部分負荷。扶手應(yīng)該有合適的高度，最好能夠讓上肢放松地搭在上面，而不會因為過高或者過低而牽拉到頸肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等軟組織。

輪子 我們坐著工作的時候可能需要隨時轉(zhuǎn)身取資料或與人交流，輪子在這個時候就突顯出了它的作用。沒有輪子的情況下，人們很容易因為轉(zhuǎn)身而對腰椎產(chǎn)生剪切應(yīng)力；而有了輪子，這個動作就安全多了。

訣竅二：調(diào)整好姿勢

有了好椅子未必就能保持好姿勢。很多人在開始工作的時候都能坐得很標(biāo)準(zhǔn)，但是一段時間之后，好姿勢就不由自主地“垮掉了”。

所以，在坐位工作的時候，最好把椅子盡量前移，使身體前方距離桌緣保持一拳的距離，這樣能夠把我們限制在好位置上的姿勢，才是真正的好姿勢。

訣竅三：搞點兒“小動作”

聽課、開會等場合，不得不坐很久卻又沒有辦法挑椅子或是調(diào)整好姿勢，又該如何？教大家兩個小動作，每個動作連續(xù)做5-10次，立刻就會感覺輕松一些。

坐位挺身 身體坐直，雙肘屈曲呈90°，向后抵住椅背，感覺整個后背繃緊，維持姿勢10秒之后放松10秒為一次。

坐位貓式伸展 后背緊貼椅背，雙手向前伸出，腹部用力向后縮，就像貓在伸懶腰，維持姿勢10秒之后放松10秒為一次。

敲黑板

雖然教了大家?guī)讉€“坐”著說話不腰疼的小妙招兒，但要知道，除了脊柱之外，久坐還會對人體心肺、神經(jīng)、消化等各個系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響。

所以，作為大夫，最后還是免不了要啰唆一句：“盡量不要久坐”！

文/楊延硯（北京大學(xué)第三醫(yī)院）

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