人的一生有1/3的時(shí)間都是在睡眠中度過(guò)的。有人說(shuō)“睡覺(jué)太浪費(fèi)時(shí)間，大好青春都睡過(guò)去了”，其實(shí)不然。只有把這1/3的時(shí)間睡好，才能讓你另外2/3時(shí)間活得更長(zhǎng)、更好、更多姿多彩。失眠是上班族最常見(jiàn)的問(wèn)題之一，每3個(gè)成年人中就有一個(gè)會(huì)偶爾失眠，每10個(gè)成年人中就有一個(gè)會(huì)長(zhǎng)期失眠。研究發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)間與體重相關(guān)，睡得越少的人越容易發(fā)胖。

食物中的哪些物質(zhì)

產(chǎn)生“助眠”效果？

在有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素中，L-色氨酸是被研究最多的。這種氨基酸進(jìn)入身體后會(huì)轉(zhuǎn)化成與睡眠相關(guān)的兩種化學(xué)物質(zhì)：1.褪黑素，有助于調(diào)節(jié)睡眠周期；2.五-羥色胺，產(chǎn)生讓人放松的作用。

含有大量色氨酸的食物包括禽肉、雞蛋蛋白、大豆、低脂奶制品，黑芝麻、核桃、杏仁等。

那么，是不是多吃這些食物就能助眠？沒(méi)那么簡(jiǎn)單。

近20年的系統(tǒng)回顧分析發(fā)現(xiàn)，用色氨酸治療失眠的臨床結(jié)論并不統(tǒng)一，也沒(méi)有定論，還需要更多對(duì)照臨床研究。也就是說(shuō)：有的人吃了有效，有的人無(wú)效。到底對(duì)誰(shuí)有效，吃多少有效，科學(xué)家還沒(méi)有信心告訴你確切的答案。

食物對(duì)睡眠的改善作用不確定，且因人而異，每個(gè)人基因不同代謝也不同。吃有營(yíng)養(yǎng)的食物沒(méi)有壞處，但是不要抱著一定有效的期待。健康的食物要吃，但什么都不能吃多，吃多了啥作用都沒(méi)有了。事實(shí)上任何一種食物吃太多都沒(méi)有好處。比如，喝熱牛奶確實(shí)比喝咖啡讓我睡得更好。某些食物如果對(duì)你有用，比如睡前1小時(shí)喝一杯熱牛奶你就睡得香，那么就保留這種習(xí)慣。

這些食物可能會(huì)讓你睡不著

雖然助眠的食物證據(jù)不足，但是讓你睡不好的吃法證據(jù)確鑿。

1.睡前喝含咖啡因的飲品

一般建議睡眠不好的人睡前6小時(shí)內(nèi)避免攝入咖啡因?？Х纫虻拇碳ぷ饔每赡苄枰獛讉€(gè)小時(shí)才能消失；

2.睡前2小時(shí)之內(nèi)吃飽和脂肪和糖含量高的食物

尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人，晚餐不吃高油高糖的食物；

3.睡前吃辛辣食物

4.睡前喝太多水

夜里總起來(lái)上廁所睡眠質(zhì)量怎么能好呢?

5.睡前飲酒

雖然酒精會(huì)讓有些人昏昏欲睡，但也會(huì)降低睡眠質(zhì)量，比如深度睡眠變淺，并且夜間容易醒。

助眠還可以使用“物理”方法

還是那句話，對(duì)你有效的對(duì)別人不一定有效。我們還可以采用其他方法，比如熱水澡、按摩放松，按時(shí)起床按時(shí)睡覺(jué)，也都能放松促進(jìn)睡眠。當(dāng)然，如果你真正有嚴(yán)重的失眠，還是要去看神經(jīng)內(nèi)科。

總之，吃健康的食物，多吃新鮮水果，蔬菜，全谷物和低脂肪蛋白質(zhì)，保持健康的體重和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。健康作息，找到釋放壓力的出口，好好睡覺(jué)，永遠(yuǎn)錯(cuò)不了。

文/王曉純（注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人）

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