冬季到來(lái)，北方天氣寒冷，不時(shí)降臨的雨雪也讓路面變得濕滑，讓習(xí)慣于運(yùn)動(dòng)鍛煉的人群更容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。沈陽(yáng)晚報(bào)、沈報(bào)全媒體記者了解到，近日來(lái)沈城因運(yùn)動(dòng)損傷到醫(yī)院就診的患者增加了約兩三成，運(yùn)動(dòng)后“小傷小痛”如果處理不當(dāng)，反而容易加重?fù)p傷，延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間，甚至造成難以自愈的嚴(yán)重后果。本期第一健康就邀請(qǐng)到沈城多位運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)及健康科普專(zhuān)家，為大家講解冬季如何更加科學(xué)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，避免損傷。

25歲小伙打球反復(fù)傷膝蓋

醫(yī)生提醒運(yùn)動(dòng)前務(wù)必做好“預(yù)熱”

小軍今年25歲，平日里就很喜歡運(yùn)動(dòng)、打球。兩年前，他在一次打球時(shí)不慎摔倒，右膝關(guān)節(jié)當(dāng)時(shí)就腫了起來(lái)，十分疼痛。到附近醫(yī)院檢查后，小軍進(jìn)行了簡(jiǎn)單治療，回家休養(yǎng)了一段時(shí)間，覺(jué)得不腫不疼了，于是重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。想不到不久前，他打球又不慎扭了一下，右膝關(guān)節(jié)頓時(shí)疼得受不了，舊傷加重，被家人緊急送入了醫(yī)院，一檢查，竟是右膝半月板撕裂，右膝關(guān)節(jié)前十字韌帶完全斷裂，不得不盡快接受手術(shù)治療。

專(zhuān)家提醒：沈陽(yáng)市骨科醫(yī)院渾南分院院長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任郭大偉介紹，健身不當(dāng)造成運(yùn)動(dòng)損傷的典型原因，就包括動(dòng)作不規(guī)范、過(guò)度運(yùn)動(dòng)、負(fù)荷過(guò)大、準(zhǔn)備活動(dòng)做得不好等。因此無(wú)論年輕人或中老年人，運(yùn)動(dòng)之前務(wù)必要充分熱身，讓身體能夠適應(yīng)接下來(lái)的大幅度運(yùn)動(dòng)。尤其是在寒冷的冬季，戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)務(wù)必注意保暖和熱身，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要選擇平整、防滑的地面，避免在結(jié)冰、下雪的地面運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)及時(shí)做一些拉伸，使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，提高肌肉的伸展性和彈性,增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度；放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉，最大限度地避免運(yùn)動(dòng)損傷。

常跑步的他滑了一跤沒(méi)在意

最后竟不得不手術(shù)治療

今年49歲的劉先生在沈陽(yáng)工作，平時(shí)習(xí)慣于跑步鍛煉，但三個(gè)月前他在一次跑步時(shí)滑了一跤，感覺(jué)左側(cè)髖關(guān)節(jié)部位有些疼痛。一開(kāi)始劉先生還沒(méi)在意，覺(jué)得只是運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的小傷，休息幾天就能好了。但沒(méi)想到，疼痛日漸加劇，不但無(wú)法繼續(xù)跑步，連日常生活中稍加活動(dòng)，髖部也會(huì)感覺(jué)不適，嚴(yán)重影響到生活和工作。無(wú)奈之下，劉先生到醫(yī)院做了檢查，被診斷為髖關(guān)節(jié)撞擊綜合征、髖臼盂唇撕裂，不得不接受髖關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。醫(yī)生表示，20-40歲之間運(yùn)動(dòng)較多的人遭遇這種情況的概率比較大，長(zhǎng)時(shí)間的跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都是一種“考驗(yàn)”，如果稍有不慎，動(dòng)作不科學(xué)或者路滑扭到、摔倒，就可能造成比較嚴(yán)重的損傷。

專(zhuān)家提醒：郭大偉表示，在日常診療中很多經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人容易忽視“小傷小痛”，延誤治療。不少人甚至習(xí)慣于運(yùn)動(dòng)后受傷、腿疼時(shí)采取熱敷、熱水泡腳、按摩等方式來(lái)處理，這樣反而容易加重?fù)p傷。事實(shí)上，當(dāng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)肌肉疼痛時(shí)，正確的方法應(yīng)該是在48小時(shí)內(nèi)先冷敷，使受損部位淤血腫脹得到緩解。如果運(yùn)動(dòng)受限的情況兩三天內(nèi)得不到緩解，就應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，以免耽誤治療。此外，冬季跑步尤其要注意避免摔傷，多選擇清潔的跑道、防滑的跑鞋等“防摔選項(xiàng)”。

教你一招計(jì)算運(yùn)動(dòng)心率

選到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

沈陽(yáng)體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院院長(zhǎng)張新安介紹，近年來(lái)百姓參加體育鍛煉造成運(yùn)動(dòng)損傷的情況逐漸增多，比如打網(wǎng)球、羽毛球等很容易出現(xiàn)跟腱斷裂，跑步、踢球則容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的損傷，中老年人爬山、暴走等也容易損傷膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，冬季滑雪容易造成骨折等等。要避免運(yùn)動(dòng)損傷，首先要做好運(yùn)動(dòng)前的預(yù)熱和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，其次應(yīng)該根據(jù)自己的年齡選一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此外，有心腦血管疾病等慢性基礎(chǔ)性疾病的中老年人，在開(kāi)展冬季鍛煉之前最好到醫(yī)院找對(duì)應(yīng)科室的專(zhuān)業(yè)醫(yī)師進(jìn)行一個(gè)科學(xué)的評(píng)估，根據(jù)醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉，不要盲目運(yùn)動(dòng)。

專(zhuān)家提醒：普通人該如何選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？張新安表示，最簡(jiǎn)單的方法就是年齡推算法：用220減去年齡，就是預(yù)測(cè)的最大心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)自己的心率達(dá)到這個(gè)最大心率數(shù)值的60%到75%左右，就是適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。“體質(zhì)較弱的人，60%即可，體質(zhì)中等的可以到70%，體質(zhì)更好人也就達(dá)到75%就足夠了。如果組織開(kāi)展群體性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，則有必要請(qǐng)一些專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員做防護(hù)指導(dǎo)，以避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。”

冬季犯懶不愛(ài)動(dòng)怎么辦？

碎片時(shí)間鍛煉法能幫到你

冬季是心腦血管意外發(fā)生率最高的季節(jié)，無(wú)論是男性還是女性、老年人還是年輕人，心腦血管病發(fā)生率都明顯增高。沈陽(yáng)市衛(wèi)生健康服務(wù)中心社教科副科長(zhǎng)曹丹提醒，在冬季進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)務(wù)必要掌握自己身體狀況，定期檢測(cè)血壓、心率等指標(biāo)，如有感到身體不適千萬(wàn)不要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。而且，冬季不要過(guò)早外出運(yùn)動(dòng)。冬季的早晨氣溫過(guò)低，低溫環(huán)境易對(duì)身體造成傷害，導(dǎo)致傷風(fēng)感冒，引起關(guān)節(jié)疼痛、胃痛和誘發(fā)心腦血管疾病等。過(guò)早運(yùn)動(dòng)，空氣中污染物還未完全消散，地面氧含量低，這些也不利于身體健康。因此，冬天最好是等太陽(yáng)出來(lái)后，氣溫高一些、暖一些再外出進(jìn)行鍛煉。

專(zhuān)家提醒：很多人冬天“犯懶”不愛(ài)動(dòng)，但北方的寒冷天氣要持續(xù)大約3-5個(gè)月的時(shí)間，不應(yīng)該“貓冬”白白耗掉。曹丹表示，運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)體質(zhì)、抗擊嚴(yán)寒，所以冬季一定要堅(jiān)持鍛煉運(yùn)動(dòng)?？梢栽囋囁槠瑫r(shí)間鍛煉法，隨時(shí)隨地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，只要?jiǎng)悠饋?lái)就對(duì)身體有益。例如：利用做家務(wù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，用步行代替坐車(chē)，用走樓梯代替坐電梯，看電視時(shí)可以一邊活動(dòng)一邊看等。“步行和走樓梯，在疫情期間我們很提倡，這種運(yùn)動(dòng)方式對(duì)預(yù)防新冠肺炎等傳染病的傳播也能起到積極作用，很值得一試。”曹丹說(shuō)，冬季進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)也建議盡量選擇有氧運(yùn)動(dòng)，盡量不選擇爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也盡量不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，避免大汗淋漓，以微微出汗為宜，以免發(fā)生傷風(fēng)感冒和運(yùn)動(dòng)傷害事故。

（記者 唐子勻）

責(zé)任編輯： 王蹊

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