編者按:生活中,經常聽到這樣的對話:“我好像感冒了……”“補點維生素C吧。”補維生素C防治感冒的說法由來已久,今年的疫情甚至把它推到防治新冠、增強免疫的風口浪尖。只是,維生素C真有那么強大?
果蔬當道?
就是這么低調
維生素C是人體必需的營養(yǎng),它有很多功能。比如增強免疫力、促進礦物質吸收、抗氧化、防衰老等。一旦缺乏維生素C,最直接的后果就是會引發(fā)壞血癥,所以維生素C又名抗壞血酸。
幾百年前的歐洲,長期在海上航行的水手經常遭受壞血癥的折磨,常見癥狀就是牙齦出血、皮膚淤血和滲血,最后痛苦地死去。奇怪的是,只要船只靠岸,這種病很快就不治而愈了。一位細心的隨船醫(yī)生發(fā)現,水手在海上很難吃到新鮮的水果和蔬菜,便試著讓水手天天吃一些新鮮的柑橘,奇跡出現了——壞血病很快就痊愈了。
很多動物都可以合成維生素C,唯獨人類只能從食物中獲得。動物性食物基本不含維生素C,新鮮果蔬才是主要來源,比如柑橘、番茄、草莓和綠葉蔬菜等。最佳食物來源主要包括刺梨、鮮棗、獼猴桃等,生活中也很常見。
補或不補?
先好好吃飯
理論上,正常人完全可以從食物中獲得充足的維生素C。但總有那么一群人,不好好吃飯,有意無意避開了日常膳食中含有維生素C的食物,那可能真的需要“補點維生素C”。
還有一類人,處于機體對維生素C的需要量相對增高和吸收利用率相對降低的時候:妊娠和哺乳期的婦女、生長發(fā)育期的兒童、疾病恢復期的病人,能補盡量補充點;老年人胃腸道功能下降,對維生素C的吸收利用率降低,適當補充也是有益的。
了解一下維生素C,你會發(fā)現它其實不是個好伺候的主兒。維生素C是水溶性的,沖洗浸泡時會有一部分的丟失;維生素C易被氧化,不能長期儲存;維生素C不耐高溫,加熱溫度過高或時間過長就會大量損失。
所以,有意通過吃果蔬補維生素C的人們,最好選擇生吃,或是焯水涼拌、急火快炒等烹調方法,損失最小。
搞定感冒?
不能全靠它
今年疫情的來襲和反復,促使各種防治病毒性感冒的妙藥良方被熱烈討論。維生素C再次占據C位,它真的可以搞定感冒?
真相是,感冒期間可以加大用量,但治療作用不明顯。對抗感冒,更多還得拼免疫力。
那預防呢?
2013年一篇對29項隨機試驗,共有11306名參與者的薈萃分析結論顯示,維生素C對普通人群不能降低感冒的風險,而對馬拉松和滑雪等運動量較大的人群能夠有效降低感冒風險。你會發(fā)現,這兩個群體服用維生素C的獲益程度完全不同。這也提醒大家,平時在服用維生素C的人,應該更積極地運動!
2017年,芬蘭赫爾辛基大學發(fā)表的論文也闡述了類似的觀點,并進一步提出,較高劑量的維生素C或能幫助感冒更快好轉。
水果越酸,維C含量就越高嗎?
橙子、檸檬、獼猴桃…當你聽到這些水果名時,會想到什么?酸酸的口感?富含維生素C?很多人都覺得口感中的酸味和維生素C的含量是成正比的,可事實上,這兩者并沒有直接的聯系,不管是橙子還是檸檬,他們都并不一定是維生素C含量最高的水果。
水果中的酸味其實大多來源于有機酸,比如蘋果酸、檸檬酸、酒石酸等。有機酸是水果能量代謝的中間產物,不同水果中有機酸的種類和組成比例不同,例如柑橘類水果(檸檬、橘子、橙子等)中主要含檸檬酸,漿果類(如葡萄等)中主要含酒石酸,通常在未成熟的水果中含量較大,在果實成熟過程中,有些有機酸會轉變?yōu)樘?。所以,水果的酸甜口感主要取決于糖和有機酸在水果中所占的比例,有機酸含量越高口感越酸。因此,水果的酸度和維生素C的含量并沒有必然聯系。
的確存在一些吃起來很酸、維生素C含量也很高的水果,例如酸棗的維生素C含量高達900mg/100g。但是,杏子和李子口感很酸,而維生素C含量卻很低,分別只有4mg/100g、5mg /100g。
溫馨提醒:每日2克是上限!
在美國國立衛(wèi)生研究院官方發(fā)布的膳食補劑推薦劑量中,≥19歲人群的維生素C攝入量的上限設定在每日2克。
針對不同人群,美國推薦維生素C的每日膳食供給量分別為:
兒童15毫克~45毫克
大多數女性75毫克
男性90毫克
妊娠期或哺乳期女性和老年人可達120毫克
中國居民膳食指南推薦,維生素C的每日推薦攝入量為100毫克。換算一下,每天500克蔬菜、200克水果即可滿足全天需求量。
在疫情還沒有完全消失的現狀下,補充維生素C和適量增加有氧運動,有助于保持健康。但在補充維生素C的同時,要控制總攝入量,注意多飲水。(人民健康網綜合自健康中國、上海疾控中心)
免責聲明:凡本網注明“來源:XXX(非駐馬店廣視網、駐馬店融媒、駐馬店網絡問政、掌上駐馬店、駐馬店頭條、駐馬店廣播電視臺)”的作品,均轉載自其它媒體,轉載目的在于傳遞更多信息,并不代表本網贊同其觀點和對其真實性負責,作品版權歸原作者所有,如有侵犯您的原創(chuàng)版權請告知,我們將盡快刪除相關內容。凡是本網原創(chuàng)的作品,拒絕任何不保留版權的轉載,如需轉載請標注來源并添加本文鏈接:http://vayoma.com/showinfo-108-258330-0.html,否則承擔相應法律后果。