在家中坐久了，是不是感覺下肢都要浮腫了？那么不妨跟著國家體育總局推薦的這套足底、下肢訓(xùn)練法練習(xí)，做法簡單，可有效緩解下肢疲勞及酸痛，適合各年齡段人群在家練習(xí)。

第一套動作，拉伸訓(xùn)練之足底放松走。

穿運動鞋或光腳站在瑜伽墊上，上體保持正直，雙臂自然擺動，分別用足外側(cè)、腳后跟、前腳掌著地緩慢行走。每個動作做6至8秒，循環(huán)進(jìn)行，直至腳弓、跟腱等微微發(fā)熱。運動結(jié)束之后可進(jìn)行足底和跟腱的按摩，充分放松，促進(jìn)血液循環(huán)。

該動作可以放松足底筋膜，激活足底肌肉，同時提高踝關(guān)節(jié)靈活性。

第二套動作，抬腿提踵走。該動作分為屈膝屈髖走、屈膝髖外旋走、屈膝伸髖走。

屈膝屈髖走的動作要領(lǐng)為上體保持正直，向前邁進(jìn)時，雙手抱住抬起腿的膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)盡量靠近胸部，支撐腳抬起腳后跟，即提踵向前行進(jìn)。

屈膝髖外旋走的動作要領(lǐng)為，向前邁進(jìn)時，雙手握在腳踝處使小腿與地面平行，發(fā)力將腿盡量抬高，支撐腳同樣提踵向前行進(jìn)。

屈膝伸髖走的動作要領(lǐng)為，上體保持正直，右手抬起，左手從后側(cè)貼住臀部抓腳踝，支撐腳提踵向前行進(jìn)，反向重復(fù)動作。

三個動作每組做6至8次，重復(fù)3到5組。

免責(zé)聲明：凡本網(wǎng)注明“來源：XXX（非駐馬店廣視網(wǎng)、駐馬店融媒、駐馬店網(wǎng)絡(luò)問政、掌上駐馬店、駐馬店頭條、駐馬店廣播電視臺）”的作品，均轉(zhuǎn)載自其它媒體，轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表本網(wǎng)贊同其觀點和對其真實性負(fù)責(zé)，作品版權(quán)歸原作者所有，如有侵犯您的原創(chuàng)版權(quán)請告知，我們將盡快刪除相關(guān)內(nèi)容。凡是本網(wǎng)原創(chuàng)的作品，拒絕任何不保留版權(quán)的轉(zhuǎn)載，如需轉(zhuǎn)載請標(biāo)注來源并添加本文鏈接：http://vayoma.com/showinfo-108-251824-0.html，否則承擔(dān)相應(yīng)法律后果。