文 / 骨科大夫 編 / 趙亞楠
【搜狐健康】傳統(tǒng)概念中，爬山、上下樓梯是一個(gè)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠幫助我們鍛煉大腿和臀部的肌肉群，同時(shí)，還能夠鍛煉我們的心肺功能。但事實(shí)卻是，不少骨科醫(yī)生提醒：爬樓、爬山是“最笨的運(yùn)動(dòng)”。
爬樓、爬山為什么是“最笨運(yùn)動(dòng)”？
我們先來看一張膝不同姿勢(shì)下膝關(guān)節(jié)受力圖。
爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增為平常的4倍左右。
以一個(gè)體重60公斤的人為例：平路行走時(shí)，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時(shí)，膝蓋負(fù)重瞬間變成240公斤，相當(dāng)于左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且，速度越快，對(duì)膝蓋產(chǎn)生的壓力就越大。
另外，爬樓梯或爬山時(shí)膝蓋除了承重增加，還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，尤其膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大，對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會(huì)造成磨損。
爬樓梯或爬山雖然有一些好處，但對(duì)于膝關(guān)節(jié)的損傷很大，而且多不可逆轉(zhuǎn)。因此，我們建議盡量少通過這兩種的方式來鍛煉身體。
不得不爬樓時(shí)，我們應(yīng)該怎么做?
首先，減少膝關(guān)節(jié)負(fù)重。
可以嘗試以下幾種方法：
①爬一小段樓層就休息一下；
②少提重物爬樓；
③手扶欄桿或撐桿爬樓。
其次，如果已有一側(cè)的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛的癥狀，上樓時(shí)可以嘗試不痛的那一側(cè)膝關(guān)節(jié)先上樓，下樓時(shí)，痛的那一側(cè)膝關(guān)節(jié)下樓。
最后，爬樓時(shí)應(yīng)該穿平底鞋。高跟鞋會(huì)使人的重心前移，為了保持穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)會(huì)代償性彎曲，會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。
想爬山時(shí)怎么辦?
1.采用正確的爬山姿勢(shì)：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。
同時(shí)注意，膝蓋彎曲、腳向外側(cè)用力，落地要輕。前腳站好后才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸。
經(jīng)常改變下山的節(jié)奏，左右腳定時(shí)交替，下山時(shí)不要奔跑或跳躍。
2.借助登山杖。
登山杖可以提高步行的穩(wěn)定性，減輕腿部的負(fù)擔(dān)。根據(jù)研究，行走時(shí)使用登山杖可以減輕至少22%施予腿部和膝蓋等肌肉關(guān)節(jié)的力量，讓腿部感覺更舒服。而同時(shí)使用兩支登山杖能夠提供較好的平衡性。
3.減少負(fù)重。
原理同上。通常情況下負(fù)重不超過參與者自身體重的1/4比較好。
4.熱身!熱身!熱身!
讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動(dòng)量進(jìn)行預(yù)熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。
延長(zhǎng)膝蓋使用壽命的鍛煉方法
只有膝關(guān)節(jié)和周圍的肌肉強(qiáng)壯了，才能很好的維持正常的膝關(guān)節(jié)功能。
每個(gè)動(dòng)作10—20次，換邊進(jìn)行后為一組，堅(jiān)持每天每組最少一次。
1.自然端坐于高度適中的椅子，膝關(guān)節(jié)呈90度左右，兩條腿交替太高伸直，并且在伸直時(shí)保持2秒。
2.自然端坐于高度適中的椅子，膝關(guān)節(jié)呈90度左右，一側(cè)膝關(guān)節(jié)盡量屈曲，再伸直腿，保持2秒左右放下，換另外一側(cè)。
3.平躺于硬板床上，雙腿始終保持直立，一側(cè)腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。
4.端坐于可靠背的椅子。雙手放在椅子背后，大腿下墊一條浴巾，將膝蓋墊高。腰背挺直，兩腳垂放，一前一后地自然晃動(dòng)。此動(dòng)作可以多做。
有哪些不傷膝的運(yùn)動(dòng)方式?
水中運(yùn)動(dòng)：水中運(yùn)動(dòng)包括游泳、水中走路等。水阻力較大，而且存在浮力，可以鍛煉人的肌肉力量及心肺功能，同時(shí)又可以減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重，是最合適的運(yùn)動(dòng)方式之一。
騎自行車：騎自行車時(shí)，身體的重量多由自行車承擔(dān)，所以可以在鍛煉的同時(shí)減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。但有些人仍會(huì)出現(xiàn)韌帶受傷、腰背酸痛等情況，大多與姿勢(shì)不對(duì)或騎過快有關(guān)。因此，騎車時(shí)應(yīng)該注意姿勢(shì)，同時(shí)，把握好循序漸進(jìn)的原則。
不能行動(dòng)自如的人生，會(huì)失去很多色彩。保護(hù)好膝關(guān)節(jié)從點(diǎn)滴做起！
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