文 / 骨科大夫 編 / 趙亞楠

【搜狐健康】國(guó)際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾指出，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%！為什么坐著不動(dòng)就傷膝蓋呢？

軟骨需要你運(yùn)動(dòng)

關(guān)節(jié)軟骨本身沒(méi)有神經(jīng)支配，也沒(méi)有血管供應(yīng)營(yíng)養(yǎng)，其營(yíng)養(yǎng)成分必須從關(guān)節(jié)滑液中獲取。當(dāng)關(guān)節(jié)軟骨受壓時(shí)，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時(shí)，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應(yīng)，就在這一擠一吸中實(shí)現(xiàn)了對(duì)于軟骨的營(yíng)養(yǎng)。

因此，關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)代謝必須通過(guò)適度的運(yùn)動(dòng)才能實(shí)現(xiàn)，只有讓關(guān)節(jié)軟骨不斷受到適度應(yīng)力刺激，才能維持軟骨的正常結(jié)構(gòu)和功能。

肌肉不能被放假

所以如果你認(rèn)為膝關(guān)節(jié)炎是由于運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致的，所以要采取“省著用”的方法，想要以靜制動(dòng)，而這恰恰陷入了越不運(yùn)動(dòng)病越嚴(yán)重，病越重越不敢運(yùn)動(dòng)的惡性循環(huán)中。

不鍛煉會(huì)使大腿肌肉(股四頭肌)萎縮，直接導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性變差，關(guān)節(jié)間的摩擦加劇，骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展更快，疼痛也愈發(fā)明顯和頻繁，患者因此更不敢活動(dòng)，膝關(guān)節(jié)陷入惡性循環(huán)。

而經(jīng)常鍛煉的人，只要不過(guò)度，對(duì)關(guān)節(jié)的血運(yùn)、軟骨、韌帶和肌腱的營(yíng)養(yǎng)都有幫助，關(guān)節(jié)損傷和關(guān)節(jié)炎的概率可能會(huì)低一點(diǎn)。

所以研究人員指出，長(zhǎng)年的健身跑步—— 10年，15年，甚至更久，是一項(xiàng)健康鍛煉，對(duì)膝蓋和髖部的健康有好處。

當(dāng)然，這并不是說(shuō)跑步不會(huì)帶來(lái)任何關(guān)節(jié)上的風(fēng)險(xiǎn)。有時(shí)，錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)和過(guò)大的體重，以及在不平整的、較硬的路面上跑步會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)軟組織受傷。

久坐還有這些危害

導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎有很多因素，但對(duì)于我們現(xiàn)代人，長(zhǎng)期坐著并屈曲膝關(guān)節(jié)，是引發(fā)惡性循環(huán)的一個(gè)起始因素。

然而我們工作和學(xué)習(xí)的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于自由時(shí)間，沒(méi)多少人能真正做到不久坐，那我們就：

① 盡量每1小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)3—5分鐘;

②如果實(shí)在沒(méi)時(shí)間起來(lái)，定時(shí)伸直兩腿，可以有效減緩膝關(guān)節(jié)壓力;

③坐沙發(fā)看電視，盡量伸直雙腿;

④久坐后，從凳子上站起來(lái)時(shí)，最好用雙上肢扶桌子，減輕體重對(duì)膝關(guān)節(jié)的瞬間壓力。

一個(gè)動(dòng)作保護(hù)膝關(guān)節(jié)

坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)伸直同時(shí)勾住腳尖，用力使整條腿繃直并保持水平狀態(tài)。

這時(shí)候會(huì)感覺(jué)大腿的肌肉在用力，摸起來(lái)硬硬的，每次堅(jiān)持10秒鐘，然后放松10秒鐘，每日上午30次，下午30次。

這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)我們走路 、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。

如果你在一個(gè)月內(nèi)有反復(fù)發(fā)作的膝關(guān)節(jié)疼痛，時(shí)輕時(shí)重，關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)有摩擦音，早晨起床的時(shí)候會(huì)有短暫的僵硬感，年齡大于40歲，X片可見(jiàn)到關(guān)節(jié)間隙變窄，軟骨下骨硬化或囊性變，關(guān)節(jié)邊緣骨贅形成或骨質(zhì)增生，這時(shí)候基本可以考慮是骨性關(guān)節(jié)炎了。

總之，久坐更傷膝。對(duì)于膝蓋傷害最大的，不是運(yùn)動(dòng)，恰恰是缺乏運(yùn)動(dòng)！

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