最近，一種“掃碼進(jìn)艙，按時(shí)付費(fèi)”的迷你共享健身房悄悄進(jìn)駐了一些小區(qū)。這種健身房因無(wú)人值守、24小時(shí)營(yíng)業(yè)，可以隨時(shí)隨地健身，受到大眾歡迎。
然而，有的人空有一腔熱情，甚至連有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都分不清，就一頭扎進(jìn)了健身的大軍，沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)，這些人很有可能因?yàn)閷?duì)健身存在一些錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，導(dǎo)致盲目鍛煉，這樣不但不能達(dá)到想要的效果，反而可能引發(fā)健康問題。下面就讓我們來(lái)看看這些常見的健身誤區(qū)，你是不是也有呢？
誤區(qū)一
想瘦哪里就勤練哪里
“很多女孩健身，都帶著很強(qiáng)的目的性，不是想快點(diǎn)減肚子，就是想快點(diǎn)減大腿或胳膊。”在sedge健身運(yùn)動(dòng)館里，有著“中國(guó)健美先生”之稱的晁宥綸教練對(duì)記者說(shuō)，急于減肥的心情可以理解，但練哪兒就可以瘦哪兒的想法比較片面。“無(wú)論是身體訓(xùn)練還是運(yùn)動(dòng)減脂，脂肪是整體代謝的，并不是今天練腹肌，肚子就會(huì)變??；明天練胸肌，胸就會(huì)變大。”
北京小湯山康復(fù)醫(yī)院康復(fù)中心骨與關(guān)節(jié)治療組組長(zhǎng)倪學(xué)翊同意這一觀點(diǎn)，并進(jìn)一步解釋說(shuō)，這是因?yàn)槿梭w內(nèi)的脂肪是全身分布的，不論是增脂還是減脂，脂肪都是按一定比例全身增加或消耗的，并不存在練哪瘦哪的情況。
曾有試驗(yàn)證明，無(wú)論是連續(xù)6周只做卷腹訓(xùn)練還是只做單腿蹬踏的力量訓(xùn)練，脂肪的減少都是全身性的，并沒有只瘦肚子或者只有一條腿的脂肪變少。因?yàn)槿梭w的能量供應(yīng)系統(tǒng)是一個(gè)有機(jī)的整體，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量達(dá)到一定程度而需要脂肪來(lái)提供能量時(shí)，是無(wú)法做到“就地取材”的，只是通過(guò)力量訓(xùn)練加強(qiáng)某個(gè)部位的肌肉，讓它看上去更加緊致一點(diǎn)。
“減脂減全身，增肌增局部”。因此，瘦下來(lái)時(shí)究竟是先瘦了肚子還是先瘦了臉，很難說(shuō)清楚。
誤區(qū)二
有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘才開始消耗脂肪
很多人認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)一定要堅(jiān)持到30分鐘以上，不然就達(dá)不到消耗脂肪的目的。
“這樣的說(shuō)法是不正確的。”倪學(xué)翊說(shuō)。有研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘幾乎不會(huì)動(dòng)員到皮下脂肪，但會(huì)消耗血液中游離的脂肪，20分鐘后開始動(dòng)員非游離的脂肪組織。而隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加脂肪分解供能的比例逐漸升高，從有氧40分鐘左右開始，脂肪成為供能的主要物質(zhì)。但這并不能說(shuō)明有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘對(duì)于脂肪消耗是無(wú)效的。況且糖、脂肪和蛋白質(zhì)這三大物質(zhì)在人體中是會(huì)相互轉(zhuǎn)化的，也就是說(shuō)即使你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不到20分鐘也是能消耗脂肪的。
晁宥綸認(rèn)為，“30分鐘”的時(shí)間節(jié)點(diǎn)是片面的。在單位時(shí)間內(nèi)參與做工的肌肉群越多，訓(xùn)練的效果會(huì)越好。比如，在跑步機(jī)上，如果調(diào)動(dòng)全身的肌肉群快走，盡管只有10分鐘，但代謝的熱量并不亞于肌肉群沒有收緊的情況下跑30分鐘的效果。“當(dāng)然有氧訓(xùn)練一般建議是在30分鐘到40分鐘左右。但是，前提條件是讓身體的所有肌肉盡量多地參與到訓(xùn)練當(dāng)中來(lái)，這才是最重要的。”
誤區(qū)三
肌肉酸痛，鍛煉效果才好
無(wú)論是資深健身人士，還是健身小白，都可能有過(guò)這樣的困惑：運(yùn)動(dòng)之后，第二天沒有什么感覺，肌肉也沒有酸痛感，這是不是表示鍛煉沒有到位呢？
鍛煉后肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上被稱為“延遲性肌肉酸痛（DOMS）”，通常是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束24小時(shí)后出現(xiàn)，24—72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5—7天后疼痛基本消失。
倪學(xué)翊透露，DOMS往往是在剛開始進(jìn)行新的訓(xùn)練或突然做大強(qiáng)度離心運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的。實(shí)驗(yàn)和研究顯示，人的身體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，在幾次訓(xùn)練后，就會(huì)慢慢習(xí)慣，不再酸疼，但這并不代表訓(xùn)練效果變差了，只是你的身體漸漸熟悉了新的訓(xùn)練動(dòng)作和強(qiáng)度了。所以，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼的程度，并不是訓(xùn)練效果好壞的指標(biāo)。
晁宥綸指出，造成肌肉酸痛的原因有很多，不經(jīng)常鍛煉、提高鍛煉強(qiáng)度、在停止鍛煉一段時(shí)間后重新開始鍛煉等原因都可能引起肌肉酸痛。鍛煉時(shí)需要把握強(qiáng)度，循序漸進(jìn)加強(qiáng)。另外，偶發(fā)的肌肉酸痛可以幫助我們意識(shí)到身體的哪一個(gè)部位缺乏運(yùn)動(dòng)，從而加強(qiáng)相應(yīng)部位的鍛煉、減少肌肉酸痛。
誤區(qū)四
肌肉越多越健康
有的男性傾向于把自己練得異常壯碩，認(rèn)為肌肉越多人就越健康。但晁宥綸指出，這種說(shuō)法并不是特別準(zhǔn)確。人的正常匹配是骨骼加脂肪和肌肉，肌肉占的比重會(huì)大一些。普通人的肌肉比重在30%—40%，像C羅這種運(yùn)動(dòng)員的肌肉比重在50%左右，而職業(yè)競(jìng)技健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉比重可能會(huì)更高一些。肌肉越多基礎(chǔ)代謝率越高，對(duì)身體來(lái)講是好的。但是，如果長(zhǎng)期處于高基礎(chǔ)代謝率狀態(tài)下，對(duì)身體也是一種負(fù)擔(dān)。
倪學(xué)翊則指出，不同的人鍛煉身體可能有不同的目的和目標(biāo)，但其中比較一致的就是想通過(guò)鍛煉使身體更加健康。在全美運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)出版的體適能手冊(cè)中指出，健康體適能是指心臟、血管、肺和肌肉能順利執(zhí)行日常工作的能力，其中包括能以最低的疲勞與不適，來(lái)應(yīng)付偶發(fā)事件的挑戰(zhàn)。
而健康體適能包括以下4個(gè)要素：有氧適能、肌肉適能、柔韌性以及身體組成。肌肉適能只是體適能的一部分。要達(dá)到良好的體適能還需要其他身體功能的鍛煉，而不僅僅是練成肌肉男。
誤區(qū)五
出汗多，脂肪消耗就多
“汗水是脂肪在哭泣”，可見很多人把流汗多少當(dāng)做對(duì)減脂效果的評(píng)價(jià)。這樣的話勵(lì)志可以，但你若真信，就是你的不對(duì)了。
其實(shí)，出汗量和減脂量并不存在正比關(guān)系。設(shè)想一下，夏天溫度高時(shí)，在太陽(yáng)下即便不運(yùn)動(dòng)也會(huì)出汗，那是不是說(shuō)明我們的脂肪在燃燒呢？倪學(xué)翊表示，運(yùn)動(dòng)會(huì)流汗主要的原因是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉產(chǎn)生的熱量增多，人體為了不讓體溫過(guò)高影響機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，就會(huì)通過(guò)各種方式來(lái)降溫。這與脂肪的燃燒并沒有多大的關(guān)系，同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，流汗多少并不左右你的脂肪消耗量。
“運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗越多脂肪燃燒的越多，真的是想多了。”晁宥綸坦言，運(yùn)動(dòng)大量排汗導(dǎo)致的體重下降，減掉的主要成分是水而不是脂肪。需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量不要出太多的汗，“出汗太多又不能及時(shí)補(bǔ)充體液時(shí)，不僅會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂，還會(huì)引發(fā)肌肉痙攣，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致中暑，甚至有生命危險(xiǎn)。”為此，專業(yè)人士建議運(yùn)動(dòng)中適量補(bǔ)充水分。
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